Aiuto Scheda Massa + Relativa Dieta

[beppe86]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 22 anni, peso 77 kg ed è da circa 2 settimane che vado in palestra. Ho un fisico un po gracilino nonostante il peso. Premetto che ho già frequentato la palestra 2 anni fa per un annetto, poi ho lasciato ed ora ho ripreso.
Vorrei almeno arrivare ad un peso di 85-86 kg di massa muscolare.
Visto che qui ci sono diversi esperti di bb volevo alcuni consigli sulla mia Alimentazione e sul mio programma di allenamento:

PROGRAMMA:

LUNEDI’

Riscaldamento
Tapiroulans 5min
Addominali
Crunch 4 x 25
Crunch alla panca 3 x 12
Pettorali
Bilanciere su panca piana 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Pectoral press 3 x 10 - 8 - 6
Croci con manubri su panca piana 3 x 8
Tricipiti
French press 4 x 8
Push down al lat machine 3 x 12

MERCOLEDI’

Riscaldamento
Tapiroulans 5min
Addominali
Crunch 4 x 25
Crunch alla panca 3 x 12
Bicipiti
Curl con bilanciere 5 x 8
Curl con manubri alternato 2 x 10
Dorsali
Lat Machine al petto 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Lat Machine dietro nuca 3 x 12
Pulley Basso 3 x 15 - 12 - 10

VENERDI’

Riscaldamento
Tapiroulans 5min
Addominali
Crunch 4 x 25
Crunch alla panca 3 x 12
Gambe
Squat 3 x 15
Leg press 4 x 10
Leg curl 3 x 12
Leg extension 3 x 12
Calf in piedi 4 x 14 - 12 - 10 - 8
Spalle
Military press 4 x 15
Alzate laterali con manubri 3 x 8


DIETA: prima di darmi suggerimenti, premetto che sono allergico alla frutta secca (noccioline, arachidi, ecc...) e ODIO il parmigiano.

COLAZIONE
300ml latte
40gr cereali
1 cucchiaio di miele
1 frutto

META’ MATTINA
panino
80gr bresaola o tonno o crudo

PRANZO
100gr di pasta o 100gr riso
2 fettine di pollo o tacchino
200gr verdura con 1 cucchiaio di olio EVO
1 frutto

DOPO PALESTRA
panino
100gr bresaola o tonno o crudo
1 banana

CENA
2 fettine pollo o tacchino
200gr verdura con 2 cucchiai di olio EVO
1 frutto

PRE SONNO
150gr fiocchi di latte

I suggerimenti son ben accetti!

Ah, un'altra cosa, non datemi suggerimenti tipo aumenta i carbo, prendi piu proteine, non ci capisco niente, al massimo ditemi i cibi che devo prendere con le relative quantità!!!

Grazie!!!