Per quanto riguarda la tua domanda principale sia lo squat che gli stacchi da terra hanno la capacità di far aumentare la massa piu di quanto lo facciano gli altri esercizi.
Che tu sia aumentato di 2/3 kg in pochi mesi però non è una costante altrimenti nel giro di un anno saremo tutti enormi.
Se vuoi il mio consiglio devi sfruttare al massimo le potenzialità dello squat e degli stacchi nel tuo programma, per il resto hai troppi esercizietti del cavolo che non servono a niente. Per i bicipiti puoi dedicare una o due serie a settimana nella seduta in cui fai il rematore prono o le trazioni ma ci sono persone a cui crescono di piu senza allenarli singolarmente.
Ciao


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