ciao!
scusa ma per darti qualche suggerimento bisognerebbe capire un pò come ti alleni ora, e da come hai scritto non si capisce bene (almeno io non ci riesco):
cosa vuol dire ES e CONTR?
fai 4 sedute alla settimana?

comunque, se hai problemi di tempo, impegni, che ti causano limiti di regolarità e costanza, perchè non provi ad allenarti in full body?
ogni seduta fai tutto il corpo, con gli esercizi principali (panca piana, squat e stacchi) a diverse intensità così da non scoppiare, e ruotando un pò i complementari ad istinto.
così hai anche la sicurezza di allenare tutto il corpo e se salti qualche seduta ti senti meno in colpa.
se cerchi sul forum, schede full body ne trovi un sacco. poi dipende dal tuo livello di esperienza e dagli obiettivi scegliere quale programmazione seguire.
almeno questo è il mio modesto parere. ciao!