Come SEMPRE mi sono trovato alle 16:50 del lunedì nel quale inizio un nuovo ciclo di allenamento senza avere la più pallida idea di che programma seguire, o meglio con MILLLLLE idee (come direbbe l' Ing. Cane) ma senza averne scelta una.
Dovete sapere che periodicamente salvo in alcuni file di Word le programmazioni che leggo sul forum che mi ispirano e poi le studio e le valuto, mi ripropongo di trarne spunto e periodicamente mi ritrovo a non aver ancora deciso fino a mezz'ora prima dell'allenamento.
Quindi stavolta, complice un certo effimero interesse nell'aumento dei massimali, ho pescato fuori il file somo.rtf (ne ho altri che si chiamano allenamenti vari, bill starr, forza - massa, full body fifty, kick forza - massa 1, kick massa - forza 2, e via dicendo...) e da lì, senza tempo di elaborare, ho intrapreso questa strada:


LUN 11.02.08 (SQUAT ME)

SQUAT [90%1RM]
4(60) 4(70) 2(80) 1(90) : riscaldamento
5x1(100) - 3'
1x5(85)

1a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=TfcCu7RMr_Q
3a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=IQN_f_Rws9Q
5a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=jYeJSzTFuCE

Sto piano piano guadagnando un po' di profondità, la 3a singola mi sembra buona in tal senso.
Squat ancora discutibile ma molto meglio dei miei primi video, no?

PANCA piana bilanciere [82%1RM]
6(40) 4(50) 4(60) : riscaldamento
4x2(70) - 2'
1x5(65)

STACCO da terra [65%1RM]
5(50) 4(70) 3(80) : riscaldamento
6x3(90) - 45"

1a serie 1x3 90kg - http://www.youtube.com/watch?v=nhc8TTWkQRw

Non mi riesce mai una serie uguale all'altra, spesso nemmeno una rep uguale all'altra.
Mi sono concentrato sullo stare dietro al bilanciere con le spalle e col culo basso ma noterete che le ginocchia finiscono oltre, con le tibie piegate in avanti, motivo per cui mi riesce difficile pensare di buttarmi indietro, come spesso si consiglia, visto che, salendo nel primo tratto, il bilanciere segue praticamente una traiettoria nel verso opposto per evitare di arenarsi nelle tibie, e se mi butto più in dietro per renderle ortogonali al suolo.. cado

REMATORE bilanciere busto flesso
8(40) 6(60) 3x6(70)
in serie composta con
PRESSA a 45°
8(120) 8(140) 8(140)

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno