Prima cosa dimenticati di allenare ogni muscolo 1 volta a settimana, prima correggi il problema e poi penserai "a crescere"

Allora... per il petto fai solo croci e pullover leggeri, concentrandoti molto nelle "scendere" molto. Elimina TUTTI gli esercizi di spinta

Per i dorsali devi fare tanto lavoro di trazione orizzontale con trattenuta isometrica al petto. Ad esempio un pulley con sbarra dritta e portato allo sterno è perfetto. Inoltre ti possono aiutare anche le scrollate su panca inclinata. Naturalmente puoi fare anche esercizi simili.
Inoltre è FONDAMENTALE far lavorare gli extrarotatori, con almeno due esercizi fatti in 3x12-15.
Alzate a 90° anche sono molto importanti per il tuo problema. E guarda su google il circuito YTWL e fallo.

Il tutto due volte a settimana.

Penso che ci vogliano 2-3 mesi per vedere qualche risultato.