premesso che ti consiglio di aspettare pareri piu esperti del mio, alcuni consigli rivedendo la tua seconda scheda:

troppi, troppi e ancora troppi addominali! sul serio, sono un muscolo come tutti gli altri e, anche qui ti posso assicurare per mia esperienza personale, rispondono infinitamente meglio alle basse ripetizioni (tra le 6-12 diciamo) ed alle alte serie (4-6). se vuoi sentirli bruciare (che non è sintomo di averli allenati bene cmq) è di molto preferibile fare poche ripetizioni molto lente e controllate con la giusta respirazione (sono muscoli espiratori perciò quando li contrai espira).
ad esempio: un normale crunch 4x12 fatto bene ti assicuro che li allena a dovere (poi ci sono molti vari metodi per aumentare la difficoltà, e anche molti esericizi!)

a seconda degli obiettivi (vuoi mettere massa o avere un fisico in forma?) le gambe le alleni di conseguenza ma... correre, camminare, pedalare, nuotare NON costruiscono il fisico dal punto di vista muscolare, per svariate ragioni. perciò la sola corsa non fa metter muscoli alle gambe. inoltre, per come è costruito e pensato il corpo umano, tieni presente che i muscoli della parte bassa del corpo sono i 2/3 della tua muscolatura complessiva! sono i piu forti e grossi. significa che per le gambe fai esercizi (squat e stacchi) in cui carichi il maggior peso di ogni altro esercizio e: maggior peso -> maggior crescita
ora, siccome il corpo non è a comparti stagni, quando lo stimoli a crescere lui cresce (banalizzo concetti complicati e che non conosco appieno perciò perdonami) dappertutto, non solo la dove lo hai stimolato direttamente.
che vuol dire? vuol dire che quando fai stacchi e squat ti crescono anche gli estensori del sopracciglio ^^
perciò, fare gambe non è solo ovvio, ma è anche indispensabile per la crescita complessiva

siccome mi par di capire che la tua priorità è la corsa, basta non eccedere nel carico degli esercizi per le gambe, ma non farli del tutto è... sbagliato

per i carichi dipende solo da te: decidi gli esercizi, i set e le ripetizioni e POI adatti il carico a questa scelta. è OVVIO che devi migliorare il carico, è la base della palestra... ma non è che lo decidi a priori

per set e ripetizioni. ci sono un infinità di scelte possibili. io non posso darti consigli o suggerimenti perchè non ho le conoscenze per farlo. ti posso solo consigliare di cercare sul forum (magari nei diari degli utenti) e prendere spunto. in ogni caso, alcuni consigli che hanno funzionato, per ora e probabilmente perchè sono agli inizi, con me:

  • pochi esercizi per sessione: 6-7 massimo
  • numero di set totali della sessione 20-24
  • grossi esercizi multiarticolari e variazioni sul tema
  • addominali trattati come tutti gli altri muscoli
  • inutile allenare tutti i giorni tutti i muscoli, dagli il tempo di riposarsi (soprattutto se di isolamento come i bicipiti!)
  • cambio di scheda (che non vuol dire per forza stravolgerla, ma anche solo cambiare l'ordine degli esercizi, oppure il numero di set/rep) ogni 4-5 settimane
altro non posso dirti perchè non ne sono in grado (e chissà quante cacchiate in quello che ho detto ^^ ) se non... sperimenta. con criterio ma sperimenta, non ci sono formule magiche e schede perfette.