Allenarsi 4gg alla settimana è già un bell'impegno...beato te che lo puoi fare.

Potessi anch'io, mi allenerei cmq in ABAB oppure in ABCA, BCAB, CABC...aumentando la frequenza di allenamento per ogni gruppo muscolare, portandolo a un wo ogni 3 (in ABAB) o 5 gg al max (con l'ABC...).

poi:
1- Ma le gambe???
2- Vedo troppi esercizi inutili, considerando la tua anzianità limitata, così come le tue masse.
3- Nei fondamentali hai un range di reps troppo alto, starei sulle 5-8 reps al massimo.
Che senso ha usare le stesse ripetizioni indiscriminatamente per grossi multiarticolari come per esercizi di isolamento (forse per te ancora poco utili)?
4- I recuperi?

Non me ne volere, ma secondo me un allenamento del genere, non ha molto senso, nè una logica fondata sui concetti basilari.