creatina dopo l'allenamento, ti consiglio max 5 gr da assumere con destrosio o succo d'uva,più mgari 15 gr di proteine del siero visto ke passa del tempo tra la fine dell'allenamento e la cena, se dovessi cenare poco dopo l'allenamento invece lascia perdere le pro in polvere( visto ke ne prendi già abbastanza) e assumle con i cibi normali. Per la dieta non sono il più indicato a darti consigli, però come ha detto mantrax ci pochi grassi "buoni" e troppi carbo. poi io i carbo ad alto ig li assumerei solo dopo l'allenamento o la mattina. Prima dell'allenamento meglio carbo a bassi ig. Magari una mela 10 minuti prima di iniziare.