Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[Panofsky1983]

L'idea del diario nasce del fatto che condividere la stessa passione oltre a gratificare chi scrive e chi legge può creare le basi per scambiarsi dei consigli utili (ogni consiglio nel bene e nel male é sempre ben accetto); detto questo volevo tener su, compatibilmente con i miei impegni di studente, un memorandum dove annotare tutto ciò che riguarda il mio allenamento, la mia alimentazione, i miei progressi e così via discorrendo........

Tanto per fare un minimo di presentazione, vengo da una situazione di riacquistata salute, ovvero dopo dieci anni, passati da fumatore incallito (fino a 40 sigarette al giorno in certi periodi), ho intrapreso otto mesi fa "la retta via"(prima di iniziare a fumare facevo atletica leggera con dei buoni risultati fino a livello regionale).
Innanzitutto ho smesso di fumare e ho iniziato con un pò di attività aerobica andando a correre spesso, e poi dopo aver superato le vacanze estive incolume (cioè senza aver toccato una sigaretta) ho deciso di iscrivermi in palestra.

Primo mese di allenamento - Ottobre

Inizio a prendere confidenza con i pesi e con i ragazzi della palestra.

La scheda è fullbody per 5 giorni alla settimana auto-costruita (poi Matteo mi ha illuminato dicendomi che non serviva ad un bip......):

I riposi vanno da 90 secondi a 4 minuti
Lunedì
Gambe: squat
Bicipiti: curl simultaneo con manubri
polpacci: calf seduto
addome: cruch su panca reclinata

Martedì
Spalle: lento avanti e alzate a 90°
Petto alto: panca iclinata
Tricipiti: push down

Mercoledì
Dorsali: lat machine e pulley basso
Addome: crunch su panca reclinata e cruch inverso su panca inclinata

Giovedì
Bicipiti: curl con manubri
Lombari: hyperextension back
Obliqui: hyperextension back in posizione laterale
Polpacci: calf seduto

Venerdì
Pettorali: panca piana
Spalle: distensioni della braccia in alto da seduto
Petto alto: panca inclinata
Addome: Abdominal machine

Sabato e Domenica........riposo

Secondo mese di allenamento - Novembre

Per grazia divina......., cioè per meglio dire, grazie a Matteo, questo mese si lavora come si deve.....

I riposi vanno da 30 secondi ad un massimo di 90
lunedì
Petto:
panca piana - piramidali
spinte su panca inclinata - piramidali
pectoral machine - piramidali
flessioni delle braccia alle parallele
Addome:
flessioni laterali con manubrio
abdominal machine

Martedì
Spalle:
lento dietro - piramidali
alzate laterali in piedi
alzate laterali con busto a 90° - piramidali
alzate arnold
Addome:
spinte del bacino in alto
infernal crunch

Mercoledì
Gambe:
squat -piramidali
pressa a singola gamba - piramidali
leg extention
leg curl
Polpacci:
calf in piedi
calf seduto

Giovedi
Braccia:
curl scott - piramidali
french press - piramidali
curl alternato -
deep su due panche
Addome:
crunch al petto
calcio rana

Venerdì
Dorsali:
trazioni alla sbarra
vertical traction - piramidali
rematore con bilanciere
pulley basso - piramidali
Addome:
spinte del bacino in alto
infernal crunch
Sono alto 170 cm e peso 63 kg al 4 dic 2007

Sabato e Domenica ......riposo

Terzo mese di allenamento - Dicembre

Si cambia di nuovo stimolo....

Inizia l'allenamento insieme a Matteo, Antonio e Andrea

Dieta al 4 dic 2007

Colazione alle 08:00

60 grammi di biscotti ripieni di marmellata
125 grammi di yogurt intero
4 bianchi d'uovo sodi
un frutto (kiwi/banana)

Spuntino alle 11:00 (non riesco a farlo sempre)

130 grammi di pane
70 grammi di bresaola (o crudo, speck, cotto)
un frutto (kiwi/banana)

Pranzo alle 14:00

150 grammi di riso (o pasta) con olio e parmigiano (o ragù)
150 grammi di carne rossa (o petto di pollo o merluzzo)
120 grammi di fagioli o 250 grammi spinaci (quando mi è possibile)
un frutto (kiwi/banana/mela)

Spuntino alle 17:00

130 grammi di pane
70 grammi di bresaola (o crudo, speck, cotto)
un frutto (kiwi/banana)

Allenamento alle 20:15 - 21:15 (un succo di mirtillo a fine allenamento)

Cena alle 22:00

130 grammi di pane
100 grammi di salmone (petto di pollo, bresaola)
una mozzarella o un pò di parmigiano (non sempre)
un frutto (kiwi/banana/mela)

Buonanotte alle 00:30

P.S. 1
Con riguardo ai progressi fin ora ottenuti il corpo si è tonificato (anche se è molto facile ottenere buoni risultati all'inizio)
P.S. 2
Ragazzi sentitevi liberi di intervenire come e quando volete
P.S. 3
Per Matteo Antonio Simone e Federico..... voi avete l'obbligo di scrivere qualcosa..... scherzo

Adesso vado a nanna e ci risentiamo al prossimo aggiornamento