Bene è arrivato il momento di sistemare la mia dieta...prima o poi calcolarò il BF!

Comunque la mia dieta, senza starci troppo a pensare è di pseudo- mantenimento. Non ho mai badato più di tanto a cosa mangiavo, il mio peso pur allenandomi era stabile sui 69kg poi ho inserito gli spuntini a mattina e pomeriggio e pian piano sono arrivato sui 73/74 che ora sono stabili....ho deciso quindi di seguire una dieta ipercalorica che mi consenta finalmente di mettere su un po di massa...magra ovviamente.
Calcolato il mio fabbisogno calorico 3300/3500Kcal al giorno.

Come devo distribuirle?
Ovvero, quante Kcal da Zuccheri, da Proteine e da Grassi? il 40-30-30 della dieta a zona?
E poi Come devono essere distribuite nell'arco della giornata?
Se avete dei Post interessanti segnalatemeli...
Grazie