Dunque, vediamo di spiegare meglio la mia situazione.

Ho 24 anni, sono alto 1.77cm e peso 75kg circa (vario da 73-74 kg in estate a 77-78 kg in inverno).
Ho una bf nella norma, non sono coperto da molto grasso, ma neanche tirato a mo di atleta. Mi spiace di non poter fornire dati più precisi, al massimo vedrò di allegare una qualche foto per compensare la mancanza.

Ho giocato a calcio fin da bambino, per cui non ho particolare interesse nel "pompare" la parte inferiore del corpo, che è già abbastanza sviluppata (per quel che mi interessa, ovviamente).
In questi due anni hi preso coscenza di alcune cose:
- metto su massa abbastanza agevolmente, anche se sono partito da una base discreta, in quanto non sono mai stato uno "pelle e ossa"
- ho una buona attitudine a bruciare velocemente ciò che mangio, e in inverno tendo a ingozzarmi come un maiale, senza preoccuparmi di quel pò di grasso/liquidi che accumulo perchè li smaltisco in maniera naturale con l'avvento della bella stagione (primavera)
- devo stare attento all'esecuzione degli esercizi che coinvolgono i trapezi, anzi....devo cercare di farli lavorare il meno possibile, o mi scompare il collo nel giro di 2 mesi
- devo prediligere la panca alta/croci alla panca piana, perchè altrimenti mi vengono le "tette" dal gran che mi si gonfiano i pettorali verso l'esterno

Passiamo agli obiettivi, considerando che ho intenzione di riprendere un pò di massa, per poi farmi un ciclo di forza, poi di nuovo massa, per poi iniziare con la definzione con la bella stagione:
1) sviluppare il più possibile i deltoidi, lasciando intatti i trapezi il più possibile
2) raggiungere la separazione tra i pettorali, che ora è soltanto accennata, o comunque lavorare molto di panca alta e croci
3) aumentare la v-shape

Vorrei suddividere la scheda in 4 giorni, rispetto ai 3 classici che ho sempre fatto; questo per ridurre la durata del singolo allenamento (di modo da non dover correre durante la pausa pranzo) e lavorare al meglio sugli obiettivi preposti.

Riporto anche l'ultima scheda che seguivo nella vecchia palestra (vado a memoria):

giorno A - petto e bicipiti
panca alta in superserie con croci su panca inclinata 10 8 6 4
croci ai cavi 3x8
panca piana

curl con bilancere 10 8 6 4
arm curl 4x8

giorno B - dorso e tricipiti
lat machine avanti 10 8 6 4
trazioni alla sbarra in superserie con row machine

french press 10 8 6 4
pulley basso 4x8

giorno C - spalle
mezzo lento avanti 10 8 6 4
alzate laterali con presa inversa in superserie con delts machine

Dove non ho inserito le ripetizioni significa che non me le ricordo, son passati 5 mesi ormai .
Come vedete non ho mai lavorato sulle gambe per vari motivi (tempo/voglia/non necessità), anche se mi pare che non sia molto corretto.

Scusate se mi sono espresso in tono molto "rustico", ma non essendo un esperto ho fatto il possibile per tracciare un quadro completo della mia situazione e dei miei obiettivi.

A voi la parola