ciao io!
secondo me un ciclo a % è molto didattico quasi a qualunque livello quindi te lo consiglio
ti insegna a capire come reagisci a determinate (ed in questo caso lo sono davvero) % di carico - fatica\recuperi\sensazioni
e in un certo senso ti insegna anche a riconoscerle le % di carico appunto in base alla sensazione che ti danno.

i tempi di recupero li terrei piuttosto liberi, chiaramente nelle serie di avvicinamento non hai motivo di superare il minuto\minuto e mezzo
nelle serie con % di carico oltre l'85% invece probabilmente dovrai aggirarti tra i 2 ed i 3 minuti

nei complementari,che mi sembra tengano un volume non basso, ti consiglio di tenere rest bassi e pesi abbordabili, dopo il lavoro pesante fatto con gli esercizi base probabilmente beneficerai di uno stimolo + "metabolico"

questa perlomeno è la mia esperienza.

se vuoi buttarti in qualcosa di già sperimentato (da me ) allora ti potrei consigliare il korte, ma dura almeno 3 mesocicli.