panca piana 3x4-6-8, 75,70,65
panca presa stretta 3x8, 55
stacchi 2x3, 130 (ho fatto solo 2 serie perchè mi ha preso un giramento di testa e un conato di vomito che mi ha impedito di proseguire, mi sono sdraiato su una panca e ho aspettato che passasse, ho imparato la lezione di non mangiare più pesante a mezzogiorno se devo poi andare in palestra)
ci sono andato più cauto col resto:
chin up 3x6-6-4, bw
curl bicipiti manubri alternato seduto 3x8, 16

peso corporeo post wo: 86,6 (vestito da palestra, quindi t-shirt, pantaloncini corti e allstar ai piedi)

voto: 5. Dell'allenamento si salva solo la panca

Da settimana prossima cambio allenamento.
sempre 2 allenamenti settimanali:
settimana1 A B
settimana2 C A
settimana3 B C
settimana4 riposo (settimana di scarico attivo)
settimana5 riprende coma la 1 e così via
Le routine saranno a grandi linee (da definire meglio):

A: panca
panca piana
french press
chin up
curl manubri
crunch

B:squat
calf in piedi
panca inclinata
parallele
curl bilanciere

C:stacchi
pull up
calf seduto
lento avanti
aperture laterali
iperestensioni

In questo modo suddivido i tre fondamentali (panca,squat e stacco) in 3 routine diverse e sempre come primo esercizio senza essere costretto a subordinarne 1 mettendolo come secondo in una stessa seduta. Inoltre faccio un po' più di lavoro sul deltoide che ho trascurato nell'ultimo mese...