ciao ragazzi

se è vero quello ke mi hanno detto e cioè ke l'amministrazione comunale nn ci da il campo x gli allenamenti addio football! per almeno 5 mesi!!!!!



quindi potrò darmi alla massa sfrenata allenandomi per 3 volte la settimana con i pesi e basta


mi farò prima 2 sttimane di forza-ricondizionamento visto ke è un paio di settimane ke nn faccio pesi per viaggi e controllo vari.

A
panca piana bilanciere 5x5 2 min rest
squat 5x5 2 min rest
rematore bil. 5x5 2 min rest
tricipiti al cavo 3x10 1 minuto rest
addome

B
stacchi 5x5 2 min rest
military press in piedi 5x5 2 min rest
trazioni presa larga 5x5 2 min rest
curl alternati manubri 3x10 1 min rest
addome

C
panca inclinata manubri5x5 2 min rest
power clean 5x5 (lo vorrei sostituire, ma cn cosa?)
pressa 5x5
addome


poi passero a 3 split per crescere così strutturate

prime 4 settimane:

A petto, bicipiti
panca inclinata bilanciere 4 serie
croci manubri 3 serie


bicipiti
curl in piedi bilanciere 4 serie
curl alternati manubri 4 serie


B Dorsali, tricipiti
dorsali
trazioni alla sbarra presa larga 4 serie
rematore bilanciere 4 serie
stacchi 3 serie

tricipiti
triceps machine(nn posso fare la french press x problemi ai gomiti) 4 serie
distensioni manubrio singolo dietro la testa 4 serie


C Spalle, gambe

military press in piedi bilanciere 4 serie
alzate laterali 4 serie
alzate a 90 gradi 3 serie
squat 4 serie
leg ext.4 serie
leg curl 2 serie
cafl polpacci 4 serie



Recupero 2 minuti muscoli grandi, 1 min e 30 sec muscoli piccoli

schema ripetizioni

muscoli grandi: 1 settimana 10 rip, 2 settimana 8 rip, terza settimna 10 rip, quarta settimana 8 rip

muscoli piccoli: settimana 1 8 rip, settimana 2 10 rip, settimana 3 8 rip, settimana 4 10 rip


ke ne pensate


ps addome ad ogni seduta a basse rip concentrate, max 10 rip