Lunedì

Squat
Panca
Affondi
Extrarotatori
Crunch

Mercoledì

Stacco
Lento Avanti
Trazioni Prone/Rematore
Curl Manubri/Concentrato, Panca Scott (insomma, bicipiti!)
Crunch

Venerdì

Panca
Squat
Polpacci
Parallele
Extrarotatori
Crunch


Comunque di esempi se ne possono fare un'infinita.. Sarebbe meglio che sia tu a buttare giù una bozza e casomai si lavora su quella.. Anche perchè dipende dal tuo livello di allenamento, dalla frequenza che puoi avere, ecc.