Sinceramente, visto che è da (relativamente) poco che frequenti la palestra, direi che potresti mangiare in modo normocalorico e darci dentro coi pesi (posta il tuo allenamento nella apposita sezione, se non l'hai ancora fatto).

Dal qunto di vista qualitativo, potresti mangiare sicuramente molte più fibre ed assumere più grassi da fonti prevalentemente insature.