se lo schema ti incuriosisce prova le prime 2 settimane ma nn usare piramidali
utilizza 4x10 la prima sett ed il resto come ti ho consigliato prima.
vai a cedimento nell'ultimo set, utilizzando un carico costante (se riesci, altrimenti se hai usato un carico troppo leggero nelle prime 3 serie aumentalo)

un allenamento frequente e nn troppo pesante (sia come pesi che come volume) è il massimo per riprendere dopo uno stop perchè:
-prepara le tue articolazioni allo sforzo (ma nn le affatica eccessivamente, e quindi scongiura infortuni)
-sveglia il tuo sistema nervoso (addormentato) senza stressarlo troppo
-migliora la vascolarizzazione muscolare + di un allenamento infrequente -
-ti dà un pò di forma fisica generale
-ti consente di ripetere + volte gli stessi movimenti in modo da acquisire una buona tecnica
-inibisce i recettori del dolore muscolare e quindi dopo un paio di settimane nn avrai + doms nonostante gli allenamenti pesanti.

p.s. l'addome allenalo come + ti piace.