vengo direttamente dall'altro tuo post.
secondo me dovresti ripartire dai fondamentali. ti porto l'esempio della mia scheda:

lun:
panca piana 8-6-4-6-8
curl con bilanciere 8-6-4-6-8
crampling 3x8

mer:
back squat 8-6-4-6-8
stacchi presa alternata 8-6-4-6-8
military pres seduto 8-6-4-6-8
crampling 3x8

ven:
trazioni alla sbarra presa supinata 8-6-4-6-8
french press 8-6-4-6-8
crampling 3x8

nn t dico d seguire questa scheda, ma d guardare quanto è semplice, basata sui fondamentali