Sappi che gli extrarotatori si allenano con pesetti.. Io uso max 5 kg per dire..
Non so quale sia la tua attrezzatura..

Se hai dei cavi puoi fare gli extrarotatori lì!

Sennò con i manubri, c'è L-Fly!

I polpacci si possono fare anche in altri modi.. Poi magari più tardi, come ho un attimo di tempo, ti posto qualche link di immagini o gif per capire meglio i movimenti!