30-40'... top...

parallele 6/4/2/2/8
trazioni 6/4/2/2/8
stacco 6/4/2/2/8

squat 6/4/2/2/8
panca 6/4/2/2/8
rematore 6/4/2/2/8

recupera 2'. stop. ultimo set a cedimento gli altri tieni un po' di buffer.
il resto non ti serve e ti limiterebbe nello sport