esagerare con l'aerobica quando hai intenzione di far forza nn è il massimo, quindi cerca di stare attento
per quanto riguarda la scheda se lo schema ti piace puoi lasciarlo in questo modo magari modificando qualcosina
per il dorso mancano gli esercizi di tirata orizzontale (rematore\pulley), le alzate laterali nn sono indispensabili, così come pressa + affondi, scegli uno dei 2 o nessuno dei 2 in base alle tue necessità (in base al tipo di coscia che hai)
nn sai fare stacchi? io inserirei stacchi rumeni dopo lo squat per aumentare glutei e femorali, oltre che per rinforzare tutta la schiena e la zona lombare.
le tirate al mento sono tranquillamente sostituibili con un esercizio in cui spingi piuttosto che tirare (lento avanti ad esempio, dove puoi utilizzare anche carichi maggiori, e lavorare da assistenza alla panca)
nn capisco perchè alleni le spalle 2 volte (tirate al mento nella scheda B e lento avanti nella A).. se è per i trapezi te lo sconsiglio.
il 5x5 com'è organizzato? a cedimento nella prima serie riducendo i carichi dopo? a cedimento nell'ultima mantenendo i carichi costanti? come prima ma aumentando i carichi? insomma devi scegliere
se nn sei abituato a scendere sotto le 5 reps potresti fare 2 settimane di 5x5 con cedimento nell'ultima serie e 2 settimane di 5x3 con lo stesso sistema, giusto per mantenere il tutto semplice
ecco la mia proposta:
A:SPINTA (petto-spalle-tricipiti)
Panca Piana: 5x5\5x5\5x3\5x3 2'-3' carico massimo che ti consente di terminare le serie
Panca inclinata bilancere presa ampiezza spalle: 3x5\6 cedimento nell'ultima serie
Lento avanti bilancere in piedi: 3-4x6 1-1.30'' cedimento nell'ultima
french press\tricipiti ai cavi: 3x8\4x8-10
a settimane alterne panca inclinata bilancere\inclinata manubri e lento avanti in piedi con bilancere\ lento avanti seduto con manubri
se il volume risulta eccessivamente basso aggiungi una serie o 2 in lento avanti o panca inclinata
B: gambe+TIRATA
Squat: 5x5\5x5\5x3\5x3 3' cedimento nell'ultima serie
Stacchi rumeni: 4x6 2'
Rematore\pulley: 3-5x5-6 (in base alle tue energie)
Trazioni\lat machine presa supina: 3-4x6
alternato manubri in piedi: 2-3x10 (puoi anche eliminarlo se sei stanco)
3 serie di crunch ogni seduta o nella seduta di panca
questa è solo una proposta, puoi anche cambiare tutto, chiaramente.
se il volume d'allenamento risulta eccessivo puoi tranquillamenre ridurre gli esercizi complementari.
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