è difficile impostare una dieta se non sappiamo quanti kg di massa muscolare hai sotto...potresti aver bisogno di 2000kcal come di 3000....

in linea di massima ti consiglio una low-carb (40% pro - 35% fat - 25% cho)
con come fonti:

pro:tonno naturale,albumi,carne rossa magra,carne bianca,pesce,fesa,bresaola.
fat:frutta secca, olii
cho:riso,kamut,farro,patate,farina d'avena(anche fiocchi),carote,frutta e verdura.

limita al massimo latte e latticini,elimina i derivati del frumento.
dopo le 17:00 cho solo da frutta e verdura, dopo le 20:00 zero carbo.

es:
colazione:
100gr fesa
40gr fiocchi d'avena in 150ml latte
1 frutto
una manciata di mandorle

pranzo:
300gr pesce persico
10gr olio
coppa di spinaci lessi
1 patata grande lessa

etc etc...