non posso che darti una risposta che non ti soddisferà, e che in pratica è quella che ti ha detto Kick con molte meno parole di me.

Tu già fai degli allenamenti voluminosi da 90' ogni volta, con una marea di serie. Che assistenza vuoi fare?

scegliti 1-2 (ma 2 al massimo) esercizi per alzata e facci 2x6 nel primo e 1x8 nel secondo. Che altro vuoi fare? Ma non sei fuso dopo tutta quella roba?

Devi considerare che quegli schemi sono dei tipici Sheiko, e Sheiko fa quello E BASTA. Poi ci ficca dentro altre cazz.ate.lle, perchè la filosofia russa, banalizzando, è che se vuoi incrementare la panca devi fare la panca etc etc.

E poi, fai prima: posta le sedute E LA TUA IDEA.