è troppo personale, vai a intuito che fai prima.

sono ASSISTENZE, non fondamentali... mettitelo in testa.
per darti uno schema idiota io farei qualche set tra le 5 e le 10 rip..e a secondo dello stato di forma farei o un 5x10 1' rest molto leggero oppure un 3x5 rest 2' pesantino... ma in mezzo c'è il mare...

non ti arrivano risposte assolute perchè non ce ne sono, e il fatto che ti ostini a continuare a chiedere mi fa venire il dubbio che tu non abbia capito molto di tutti i nostri vecchi discorsi sul forum... dovresti sapere che una volta che il nucleo dell'allenamento è fatto, il resto è a piacere