maledetta pancetta! help me!

[ventos]

ciao a tutti!
sono un paio di anni che vado in palestra più seriamente e qualche risultato l'ho ottenuto, nulla di eccezionale perchè ho una corpuratura piccola ma i miei muscoletti li ho messi su.. ora però si avvicinano le vacanze e mi ritrovo con una pancetta che non mi va via, ormai è un mesetto che ho ridotto i caroidrati (gradatamente) prima via a cena, poi via pasta e pane a pranzo... ma più o meno il fisico non ha variato di molto.. ora vi dico un pò come mangio e ciò che faccio:

vado 3 volte a settimana in pale, una volta a correre (se va proprio bene 2, per un 30 min max)

mangio latte, caseine, e all bran al mattino alle 7
spuntino con yogurt, e in mattinata spremuta/succo arancia 100%
pranzo: verdura e carne/pesce (leggero) lo faccio fuori casa
pomeriggio: barretta low carb e frutta se riesco
cena: verdure e carne/pesce

no pane, 1-2 volte pasta leggera

nel dettaglio:
allegata c'è una fotina, non è un gran che ma ti serve a capire che cmq sono abbastanza magro, non ho grasso su braccia, schiena, gambe, ne ho invece in corrispondenza dell'addome e un pò sul petto, credo siano zone molto maschili di addessansamento di grassi! la foto è da seduto così è accentuata la ciccia allora diciamo che su addome e petto sono un pò molliccio e sotto c'è la muscolatura, quella che c'è!, io vorrei levare un pò di grasso fino a settembre in modo da ricominciare poi massa da ottobre , magari andando a cicli o seguendo una dieta più rigida da subito..poi devo vedere, siete voi gli esperti! della "prova costume" non me ne frega nulla! vorrei essere un pò più tonico su pancia e petto!
p.s. peso circa 62kg, alto 169cm, circonf bacino, sotto ombelico 79 cm,
lavoro sedentario

sono fuori casa dalle 8 del mattino alle 20.30 di sera per il lavoro, quindi non ho modo di mangiare perfettamente come a casa o integrare ad orari precisissimi.
Questo periodo nn prendo integratori (cmq ho da parte ancora un pò di creatina, zma, glutammina, taurina) , prendo però 20-30 gr di proteine col latte al mattino per colazione .

Al lavoro, non posso mettermi ad assumere integratori perchè già fanno commenti su chi va in palestra e cagate varie, poi sono in prova quindi meglio che nn mi metto a fare intrugli li, potrei assumerli mattina appena alzato o la sera dopo le 8.

Per il cibo al lavoro, mi porto uno yogurt , una spremuta d'arancia e una barretta low carb (ma questa è solo per il momento, di certo nn posso mangiarle tutto l'anno sia per il costo che per la qualità)

Al lavoro a pranzo, cerco di mangiare un secondo, frittata, carne, pesce e la verdura, e della macedonia/ananas -direi che è composto da 150 grammi di carne o altre proteine e due pugni di verdure. (devo evitare delle verdure in particolare?)

La cena posso essere molto più meticoloso, me la faccio da me e posso mangiare quello che decido io, di solito 200 gr di carne_/tonno/pesce verdura/insalata, alle volte 1 piatto di legumi tipo lenticchie+ tonno o carne

Durante l'inverno ho sempre mangiato anche un piatto di pasta (100gr) mezzodì e cena, poi ho gradatamente eliminato la pasta da un mese e mezzo fa fino ad eliminarla quasi del tutto, tranne 1-2 volte a settimana e una pizza una volta ogni due settimane.


Come posso migliorare l'alimentazione dopo queste considerazioni? posso portarmi degli spuntini semplici al lavoro, cose che nn danno troppo nell'occhio, per il prazno da casa è un pò più difficile più che altro per il tempo di preparazione la sera precendente visto che arrivando a casa all 20 andando poi in palestra , mangio alle 22, e quindi mettermi poi a cucinare è un pò faticoso dopo tutta la giornata.

Cerco di correre 1 - 2 volte a settimana la sera dopo lavoro, anche se il tipo della palestra dove vado dice che nn serve a molto, serve più la dieta e alzare i pesi.. ma nn so.. penso anche che forse alcune persone reagiscano meglio all'aerobica di altre bò!

Per la scheda di allenamento è abbastanza curata, la mia palestra è piccola e quindi siamo abbastanza seguiti, la cambio circa ogni 6 settimane, l'unico neo forse è che spesso ho saltato gli addominali perchè ero stanco di farli a fine scheda durante l'anno. Ora cerco di farli ma nn faccio più di 2-3 serie da 18 perchè poi devo correre a casa a cena.

Tendenzialemnte credo di nn avere un fisico che possa diventare chissà quanto muscoloso, a me basterebbe avere qualche chiletto di muscloli in più ed ed essere più definito...

ho pensato che potrei provare a correre un paio di mattine appena sveglio prima di andare al lavoro, magari bevendo un caffè appena sveglio ..provo..non so se poi reggo la giornata...

cosa potete consigliarmi? anche in vista di agosto in cui la palestra sarà chiusa..

se siete arrivati fino qui al leggere cmq complimenti per non esservi stufati prima!