nella panca le spalle hanno un ruolo marginale, principalmente agiscono da stabilizzatori soprattutto se usi l'arco.

per diventare forte di panca devi potenziare i tricipiti, il dorso, il petto..
ma fondamentalmente devi FARE PANCA

nn ci sono cavoli, panca panca panca e ancora panca.. con criterio e si migliora
il lavoro di push press, rematore etc è un contorno, importante per carità (anche se considera che EnricoPL, con 200kg di panca equipped, fa al massimo 100kg di push press e neanche tanto bene)

la base è la tecnica, migliora il setting e prendi 10kg secchi (dopo un periodo di adattamento)
migliora la stabilità (per fare questo devi imparare ad essere di MARMO quando spanchi, ti dico che su me e zacros la panca con elastici ha fatto miracoli assurdi:
5 mesi fa, a gennaio, dopo il fermo causa infortunio alla spalla (ad agosto)
ho fallito i 130kg di panca senza fermo
http://www.youtube.com/watch?v=ekQrBqhQEaE

adesso devo testare il max con fermo ma cmq poco tempo fa ho spancato 145kg touch&go
poi nel giro di poche settimane sono passato da 3x120kg a 4x120kg a 5x120kg .. fino a 8x120kg senza fermo.
secondo me grazie a tutto il lavoro di elastici e grazie all'alta frequenza con cui ho allenato l'alzata.

ti consiglio di utilizzare un ciclo a % su 2 o 3 sedute settimanali per alzata
zacros si è trovato bene con lo sheiko ad esempio, altrimenti puoi fare una sorta di westside modificato o un somo5x1 modificato
secondo me sistemando qui e li da 105kg a 120kg ci potresti arrivare in 3-4mesi