Io farei questa programmazione:

Aerobico:

Sessioni di bassa intensità e tempo alto;
Sessioni di alta intesità istantanea (scatti ripetuti).

Anaerobico
Serie lattacide (alte reps).
Serie alattacide ad alta intensità (min. 80% 1RM) con basse reps.
Serie di alzate esplosive.

Non so se mi spiego.