ciao e grazie della risposta i calcoli li ho rifatti e dovrebbero essere circa quelli, ma mi fai sorgere un dubbio! in questo post:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11679

di Ct-7b, lui dice che:
"Calorie : 24 x kg di peso (x 22 se appartenete al sesso femminile)

Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie. "

quindi mi chiedevo se devo prendere 1 gr/kg massa magra (circa 70 gr), oppure 1 gr/kg di peso corporeo (quasi 90 gr), la differenza è consistente, dato che 20gr di grassi sono piu di 180 Kcal???

per quanto riguarda l'allenamento non posso andare in palestra, poichè ho un leggero infortunio alla schiena, e non la posso sforzare! ho intenzione di riprendere verso settembre-ottobre per la massa!
per ora faccio solo corsa e bici (3 o 4 volte/week), e un po di flessioni e addominali (senza forzare)! anzi se potete mi consigliare qualche allenamento a corpo libero utile da fare (nel parco dove corro ci sono spalliere etc.. a volontà), tanto per tenere i muscoli allenati!!

Il mio obiettivo è di scendere un pochino di peso (almeno a 82-83 Kg), senza perdere ulteriore massa magra!!!

grazie ancora, e complimentoni per il forum... prndo anche un bel po di ricette!!! OTTIME