Quoto Kick, intanto hai bisogno di non meno di una settimana di scarico.

Io, poi, sono per gli split A-B-A / B-A-B... 3 volte a settimana.

Comunque ora per fare massa non so.. perchè in fondo tra poco arriva l'estate e tra caldo e mare, magari non è il massimo.. (ad alcuni non dà problemi, quindi questo discorso potrebbe non valere per te).

Però potresti tranquillamente fare una scheda che rappresenti un buon compromesso tra forza e massa.. Io ad esempio mi sto muovendo in quel senso, cercando di mangiare anche un pò di più e fare soprattutto gli spuntini mattutini e pomeridiani!

Io sto seguendo questa scheda (ho modificato qualcosina, specie per bicipiti e tricipiti dove ho inserito i superset); se ti piace magari te la puoi aggiustare per le tue esigenze (aggiungendo ad esempio squat, stacchi e lento avanti che io non posso fare)..

Vedi un pò tu, insomma!

L'importante però è che ora recuperi e ti alleni 3 volte a settimana, poi pensi per bene al nuovo allenamento.