Ho pensato una nuova scheda e con qualche consiglio di Roccia l’ho aggiustata;

come per la precedente ma in maniera più marcata il programma vuole aumentare la resistenza e la corsa cercando di manterere al meglio la forza acquisita in inverno; sono stati evitati movimenti di stacco o di squat per il fatto che in quasto prido non posso dedicar loro il tempo di cui necessitano per esser fatti decentemente ed in secondo luogo perchè mi distruggono in maniera tale da non permettermi un miglioramento significativo nella corsa attività ora passata in primo piano.

Programma:

Scheda A Full-Body Forza:

10′ tappeto

Push press onda modificata: 3×80% + 2×85% +1×90% + 2×6reps

Trazioni inverse 5×4-70% 6×3-75% 8×2-80% 10×1-90%

Panca inc. 6×3

Rematore 6×3

Shrug 4×8

Addominali

Corsa (circa 6/7km per tornare a casa da aumentare in seguito)



Scheda B Spinta alto volume

10′ Tappeto

Superserie:

-Panca con manubri 3×12

-Croci 3×12

Superserie:

-Pullover 3×8

-Flessioni corde 3xMax

Superserie:

-Dip 3xMax

-Croci cavi alti 3×6

Superserie:

-Spinte man braccio singolo 3×6

-Alzate lat. 3×6



Addominali

Ritorno di corsa



Scheda C Trazione volume

Trazioni 4 x max

Superserie:

-Pulley alto presa stretta 3×6

-Pulley basso presa larga 3×6

Superserie:

-Rematore 3×12

-Pullover cavo alto 3×12

Superserie:

-Curl 3×6

-Curl di concentrazione 3×6

Hyperestension 3xmax

Addominali

Ritorno di corsa



Note:

praticamente mentre nel primo programma due giorni erano dedicati alla forza ed una full-body al volume qua ho invertito la cosa, ho inoltre inserito le superserie per aumentare la vascolarizzazione e la resistenza e per permettermi una cosa: fare volume mantenendomi in alcuni casi sulle 6 reps;a mio parere cambia molto nel fare un esercizio da 12 reps o unirne due leggermente diversi da 6…

Ovviamente il programma è in continua evoluzione se mi accorgo che qualcosa non funziona la cambio ma in linea di massima è questo; con l’aggiunta tempo permettendo di due uscita di durata o in bibi o di corsa durante la settimana che inserirò non so se a pertire da subito o in seguito con l’adattamento.

Cercherò di rivedere anche l’alimentazione senza stravolgerla ma rendendola più qualitativa, ne capisco l’importaza solo dopo aver fatto qualche cazzata…