dieta con grammature e tutto, mi aiutate a sistemarla?

[user_deteted0099]

dall'alto (o meglio, dal basso) della mia ignoranza in questo campo, ho perso un'ora e mezzo a fare calcoli somme e tutto il possibile per mettere su una dieta decente. chiaramente decente non la sarà, ma se riuscite a darmi una mano ne sarei più che contenta!

la dieta sarebbe questa (le kcal, i grammi, sono arrotondati, non sono proprio precisi anzi per certe cose mi sarò sicuramente sbagliata)

COLAZIONE (670 kcal) ore 07.30
una coppetta con 125 gr di yoghurt bianco dolce con 25 gr di cereali integrali con riccoli di cioccolato
proteine: 10 gr
carboidrati: 32 gr
grassi: 7 gr
fibre: 1 gr

SPUNTINO (150 kcal) ore 11.00
un pacchetto di cracker integrali da 37,5 gr
proteine: 5 gr
carboidrati: 22 gr
grassi: 4.5 gr
fibre: 4 gr

PRANZO (500 kcal medie) ore 13.30
-85 gr di pasta integrale condita con un cucchiaio di pomodoro/un filo d'olio/ragù/tonno (al naturale)
-una fetta di petto di pollo/una sogliola/una fetta di salmone affumicato/una bistecca di manzo
-spinaci
proteine: 37 gr/32 gr/24 gr/35 gr
carboidrati: 57 gr/57 gr/57 gr/57 gr
grassi: 3 gr/3 gr/6.9 gr/4 gr
fibre: 5,1 gr

SPUNTINO (40 kcal medie) ore 17.00
una coppetta di fragole/due pesche/due noci

ALLENAMENTO ore 18.00-19.00

CENA (450 kcal) ore 21.00
riso integrale, 85 gr
insalata con pomodorini, tonno e mozzarella di bufala e un filo d’olio
proteine: 43 gr
carboidrati: 25 gr
grassi: 17,5

sale solo quello per bollire pasta/riso.
uso molto spesso il peperoncino.
acqua oltre 2 litri (bevo anche maté freddo -the brasiliano, non so se lo conoscete- e the verde).

TOTALE KCAL 1400 CIRCA

Il mio ragazzo e mia madre rompono che le kcal sono troppo poche. Io vorrei dimagrire e definire soprattutto gli addominali, per dire. Il mio ragazzo dice che dovrei assumere circa 1800 kcal, chi ha ragione??
Premetto che allenamento e dieta le ricomincierò seriamente dopo la maturità..per ora mi permetto qualche caloria in più per mantenere quel minimo di concentrazione nello studio che ancora mi manca