Se ho capito bene dovrei fare una cosa del genere:

LUNEDI
PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+4]
2 minuti

BICIPITI: curl con manubri 2 x [8+6] di cui (+6) palmo laterale
2 minuti

PETTORALI: distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
2 minuti

TRICIPITI: distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8 rioso 2 min

PETTORALI: aperture laterali 2 x 8 o parallele 3 minuti (da eliminare)

ADDOMINALI 3 X esaurimento alti

ADDOMINALI 3 X esaurimento bassi

MARTEDÌ riposo

MERCOLEDÌ
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+4] (deltoidi laterali) 2 min

DORSALI: lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
2 minuti

SPALLE: alzate busto a 90° o su panca 2 x [8+6] (deltoidi posteriori) 2 min
(da eliminare)

DORSALI: Pullover 3 x 8 1 minuti

SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)

ADDOMINALI 3 X esaurimento alti

ADDOMINALI 3 X esaurimento bassi

GIOVEDÌ riposo

VENERDÌ
GAMBE (quadricipiti): piegamenti (squot) 3 x 8 2 min

FEMORALI: leg curl 2 x [8+6] 2 min

GAMBE (quadricipiti): leg extension 3 x [8+4] 3-4 minuti 1 min

POLPACCI: Distensioni su punta 2 x 15 2 min

LOMBARI Piegamenti indietro su panca inclinata -1 2 x 30 2 min

ADDOMINALI 3 X esaurimento alti

ADDOMINALI 3 X esaurimento bassi

SABATO
DOMENICA riposo

Ma per gli i gruppi su cui faccio un solo esercizio?