programma di 16 sett x gambe e glutei (da un sito di fitness)

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L'ho trovato gironzolando per siti di fitness e bodybuilding, cosa ne pensate di questo lavoro? é fattibile o é inutile?

PROGRAMMA DI 16 SETTIMANE PER MODELLARE GAMBE E GLUTEI
1-4 settimana: Fase di Adattamento
5-8 settimana: Fase Ipertrofica
9-12 settimana: Fase di Forza
13-16 settimana: Fase "Definizione"


Fase di Adattamento 1-4 (4a settimana scarico)
Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: sforzi ripetuti

Giorno 1
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat 4x20; recupero tra le serie 1'30"
Stacchi gambe tese 4x20; recupero tra le serie 1'30"
Affondi in avanzamento 3x15xlato; recupero tra le serie 1'30"
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching

Giorno 2
Programma a scelta per la parte superiore

Giorno 3
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat 4x20; recupero tra le serie 1'30"
Stacchi gambe tese 4x20; recupero tra le serie 1'30"
Step-up 3x15xlato; recupero tra le serie 1'30"
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching

Fase di Ipertrofia 5-8 (4a settimana scarico)
Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Superserie

Giorno 1
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat in Superset con Step-up (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching

Giorno 2
Programma a scelta per la parte superiore

Giorno 3
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat in Superset con Step-up (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (8+8)x5; recupero 2 minuti dopo il secondo esercizio
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching

Fase di Forza 9-12 (4a settimana scarico)
Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Piramidale

Giorno 1
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat 8/6/3/6/20; recupero tra le serie 3'
Stacchi gambe tese 6/6/6; recupero tra le serie 2'
Affondi in avanzamento 3x6xlato; recupero tra le serie 2'
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching
Giorno 2
Programma a scelta per la parte superiore

Giorno 3
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Stacchi gambe tese 8/6/3; recupero tra le serie 3'
Squat 6/6/6; recupero tra le serie 2'
Step-up 3x6xlato; recupero tra le serie 2'
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching

Fase di "Definizione" 13-16 (4a settimana scarico)
Giorni d'allenamento settimanali: 3 della durata di circa 60 minuti
Metodo utilizzato: Mit System - Superserie: completare nel minor tempo possibile il lavoro proposto, recupero soggettivo, il tempo necessario per passare da una stazione all'altra e riuscire a completare la serie successiva.
Giorno 1
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat in Superset con Step-up (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
Stacchi gambe tese in Superset con Affondi in avanzamento (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching
Giorno 2
Programma a scelta per la parte superiore

Giorno 3
Riscaldamento
5'-10' salto della corda
Cosce-Glutei
Squat in Superset con Stacchi gambe tese (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
Step-up in Superset con Affondi in avanzamento (6+6)x10; recupero tra gli esercizi soggettivo, il minimo indispensabile
Addome
2 esercizi a scelta
Defaticamento
10' di stretching