Petto-Tricipiti

Panca Inclinata 10-8-8-6
Croci Inclinata 3x10
Panca Piana Manubri 4x8
Pectoral Machine 3x15

Spinte in Basso 10-8-8-6
French Press 4x8
Spinte in Alto 3x8



Quatricipiti-Bicipiti (Femorali)

Leg Extenction 4x15
Squat 4x6
Press 4x12
Affondi con Manubri 4x8
Leg Curl 4x10



Dorso-Bicipiti

Lat Avanti 3x10
Stacchi da Terra 4x6
Rematore 10-8-8-6
Pulley Basso 3x8

Curl in piedi 10-8-8-6
Curl Scott 4x8
Curl Hammer 3x8



Spalle-Trapezio

Military Press 10-8-8-6
Alzate Posteriori 4x10
Tirate al Mento 4x8
Alzate Laterali 4x10
Scrollate alla Smith-Machine 4x12

Polpacci e Addome non sono un problema li alleno 2 anche 3 volte alla settimana dopo un WO

età 23 anni
peso 79 kg
altezza 180 cm
massa grassa circa il 17%

Sono carente nella parte alta del petto, vorrei volume nei dorsali nei deltoidi posteriori e nei bicipiti femoriali...