dieta massa: mi date una mano?

[Billo]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto a questo magnifico forum e vorrei chiedervi cosa ne pensate della mia dieta per massa.
Premetto che sono un principiante, vado in palestra da 3 mesi e sto iniziando solo ora, su consiglio degli istruttori, a curare anche l'alimentazione.
Ho 22 anni, peso 73 kg per 180 cm di altezza e ho una massa grassa del 14%.
Seguendo alcuni consigli, ho moltiplicato la massa magra (63 kg) per 1.5-1.8 per trovare l'apporto di proteine necessario alla crescita: Viene un valore fra 95 e 114. Poi ho diviso queste proteine per 5 pasti e aggiunto tutto il resto.

Ecco la dieta:

COLAZIONE (fra le 8 e le 9 circa)
_100 g di cereali integrali tipo special k
_150 ml di latte ps
_un frutto (mela/pera/arancia/kiwi..)

SPUNTINO (10.30 ca)
_panino con 50 g di bresaola

PRANZO (13 ca)
_100 g di pasta con sughi vari (spesso magri)
_150 g di carne bianca o rossa magra
_200 g di insalata condita con olio e aceto balsamico
_una o due fette di pane integrale
_un frutto (mela/pera/arancia/kiwi..)

SPUNTINO (16.30 ca)
_panino con 50 g di bresaola

CENA (20 ca)
_250 g di zuppa di legumi e cereali o 250 g di legumi
_56 g di tonno al naturale o 100 g di pesce al forno
_200 g di insalata condita con olio e aceto balsamico
_100 g di altra verdura cotta (cavolo/spinaci/broccoli..)
_un frutto come sopra

PRE NANNA (23 ca)
_un frutto (mela/pera)

Ecco qua. So che è piena di errori ed è proprio per questo che chiedo il vostro aiuto. Per esempio:
_La frutta secca quando la inserisco? e in che quantità?
E poi, essendo completamente ignorante in materia, mi potreste consigliare cosa mangiare nei giorni di allenamento pre e post-WO? Considerate che mi alleno 3 volte alla settimana fra le 17/18 e le 19/20 circa, quindi spesso ceno subito dopo l'allenamento o comunque dopo un'oretta.

Grazie mille a tutti!