C'è qualcosa che non va...

[Alcatraz]

Salve, sto facendo palestra da 8 mesi e di risultati ne ho avuti molto pochi. A prescindere dal fatto che prima di frequentare la palestra ero un budino di 90 kg senza muscoli, ora peso 63 sono piuttosto tirato ma ho i muscoli grandi come prugne (anche se tutti in bella evidenza).
Vi posto il mio allenamento e per favore datemi qualche consiglio per migliorare:

Questo lo faccio sempre:
Vogatore 8' diff.media
Addominali alla panca hyperextension 3 x 20
Leg Raises alle parallele 4 x 10
Crunch in torsione 3 x max

1° GIORNO (petto-bicipiti)
Distensioni alla chest press 2 x 15
Distensioni con bilanciere su panca piana 4 x 10
Distensioni con bilanciere su panca inclinata 3 x 8
Croci su panca piana 3 x 8
Curl con bilanciere in piedi 3 x 10
Curl manubri seduto 3 x 10

2° GIORNO (dorsali-gambe)
Trazioni impugnatura larga all'easy power 3 x 10
Rematore al pulley orizzontale 3 x 10
Trazioni al petto alla lat machine con triangolo 3 x 8
Leg extension 3 x 12.10.8
Squat al multipower 3 x 10
Leg Curl Standing alternato 3 x 8
Polpacci seduto 3 x 15

3° GIORNO (spalle tricipiti)
Lento con manubri 4 x 10
Alzate laterali seduto 3 x 12
Alzate laterali alternate su panca inclinata 3 x 10
French press manubri panca piana 4 x 10
Push dorn 4 x 12

4° GIORNO
Ripeto il primo.

I miei dati:
1.90x63x17 anni
Vita:70 - Bicipite: 28.5 - Petto 95 - Polso 16
Assumo circa 1800 Kcal al giorno: 15% grassi - 45% carbo - 40% prot
Tra una ripetizione e l'altra prendo pause di 1 minuto.