Allenati come se volessi mettere massa ( non forza) non arrivare a cedimento,fai in modo che nell'ultima ripetizione senti lo sforzo,ma non cedere(cioe' non fare quella successiva)
Fare serie da 15-20 ripetizione per definirti secondo me non ha senso e non porta da nessuna parte;magari mi sbaglio,ma la penso cosi'.
E mangia in modo da definirti,non mangiare carbo di sera.
Non so se ha postato un breve schema di come ti alimenti o come ti alleni da qualche altra parte ...ma con queste sole informazioni non posso dirti altro.