wait a moment faccio un bel reset,, ho inserito la scheda errata diamine, questa è quella giusta, girovagando per il forum e cercando di abbinare i vari gruppi muscolari, questo è il risultato:

recupero: 2 min tra una serie e l'altra e 3 min tra due esercizi.

ABA-BAB

A. petto-spalle-tricipiti-addominali

 petto:
- panca piana 3x10/8/6
- panca inclinata 3x8
-pectoral machine 4x6-8 (sopperisce croci ai cavi che mi procurano qualche fastidio a livello di articolazioni al gomito)

 spalle:
- spinte in alto manubri 4x8
- alzate laterali busto flesso 3x8-10
-tirate al mento ai cavi o scrollate 3x8-10

tricipiti:
- deps 4x8
- french press bil o distensioni ai cavi 3x10

addominali:
- sit up 3x15
- crunch 3x15


B. dorso-bicipiti-gambe-addominali

dorso:
- trazioni alla sbarra 4x6
- lat machine 3x8-10
- rematore manubri 3x10
bicipiti:
- curl con bilanciere in piedi 3x8-10
-curl concentrato manubri o su panca scott 3x8-10

gambe (recupero post operazione, carichi bassi)
- pressa 3x10
- leg extension 2x10
- leg curl 2x10
- calf pressa orizzontale 2x10

addominali:
- sit up 3x15
- crunch 3x15