ma state scherzando vero?
è palesemente tutta da rifare
se avessi letto il link cghe ti è stato consigliato te ne sarestio avveduto!
poi tu parli di ingrassare, alzi la mano chi di noi vuole ingrassare!

ti butto giù un'idea:
colazione fette biscottate
latte scremato
albumi o whey
noci o nocciole

spuntino pane integrale con fonte proteica (affettato magro o tonno al naturale)
un frutto

pranzo
pasta
un secondo con insalata o verdura varia con olio d'oliva
niente latte

spuntino come l'altro

cena
un secondo
verdura e legumi conditi con olio d'oliva

pre nanna parmigiano, fiocchi di latte o caseine

le quantità le devi dire tu in base a quello che consumi, il tuo introito calorico deve essere un po' più alto di ciò che bruci (metab. basale più vita vissuta)
calcola che le calorie fornite dai macronutrienti siano in una proporzione logica
più proteine e grassi se vuoi un approccio più low carb più carbo se lo vuoi più tradizionale...insomma questo decidilo tu
adesso però spero in una tua risposta sensata!
altrimenti desisto