beh, in 9 mesi si può comunque fare qualcosa e comunque dopo 1 anno di stop non è che riparti da zero (o meglio.. all'inizio si, ma i risultati li recuperi un pò prima rispetto ad ora)

solo che noi nn siamo medici, quindi nn possiamo consigliarti un allenamento adatto a te
in ogni caso anche se tu nn avessi alcun problema di salute, stilare una scheda d'allenamento ad un perfetto sconosciuto mi sembra poco onesto.