veramente non c'è nessuna regola che vieta di postare i propri allenamenti.. dove l'hai letta sta cosa?
.. poi che a me non piaccia il bio è un altro paio di maniche
oltretutto per chi non è in formissima ed ha una certa età (a 46 anni comunque si possono avere dei risultati pazzeschi comunque) allenarsi raramente non è ottimale.
per allenarti di rado devi farlo intensamente.. cioè PESANTE.
se non sei in forma (ancora) e\o se hai degli acciacchi (vedi ernia al disco) mi pare evidente che potrai sovraccaricare limitatamente.
per questo motivo uno squat da 15 ripetizioni ogni 10 giorni mi pare sottoallenante..
idem per gli altri esercizi che dovrebbe eseguire a cedimento e con carichi consistenti.
secondo me non è il massimo.
la scheda postata invece mi sembra + adatta, con qualche risistematina potrebbe andare benone (sempre secondo me eh.. non ho certamente la sfera di cristallo!)
(in rosso le modifiche)
Lunedi- Giovedi
Panca piana 3-5x10-6 recupero 1-2minuti (molto meglio un range piuttosto che qualcosa di statico.. se ti senti in forma qualche serie in + puoi farla, se sei stanco e vuoi lavorare meno non c'è problema)
Dorsali al Lat machine avanti 3x8 recupero 1-2minuti
rematore con manubrio\pulley 3x8 recupero (hai bisogno di un lavoro orizzontale per bilanciare la muscolatura della schiena1'-2'
Deltoidi distensioni sopra 2-3x8-6 90sec (prima dei tricipiti altrimenti le braccia sono troppo stanche)
Tricipiti al Lat machine 2x8 recupero 90sec (qui probabilmente sarai già stanco, se i carichi sono troppo ridotti evita proprio)
Bicipiti Curl con bilanciere 2x8 90sec (idem, come sopra.. le braccia lavorano già un bel pò nei movimenti complessi come panca-spinte manubri-rematore e trazioni)
Martedi Venerdi
squat full 5-8x5-6 rest. 40''-1' con un carico adeguato ma non da restarci sotto (lavorare su alte ripetizioni è + pericoloso soprattutto se hai problemi di ernia, per una serie di motivi tra cui:
- gli stabilizzatori sono piccoli muscoletti che si attaccano tra una vertebra e l'altra.. questi piccoli muscoletti si stancano + rapidamente dei grossi muscoli come glutei e quadricipiti.. quindi alla 15° ripetizione ti ritroveresti a lavorare con le protezioni basse)
- con le alte ripetizioni curi poco la tecnica perchè non vedi l'ora di finire la serie
- trovo poco allenante lavorare con 15 ripetizioni soprattutto negli squat
- è rischioso perchè le serie lunghe consentono facilmente di distrarsi\stancarsi e quindi si fanno più cavolate .. ergo ci si infortuna + facilmente.
leg extension 2x 10 toglilo, dopo lo squat non ne avrai nè voglia nè bisogno
se proprio vuoi lavorare ancora con le gambe utilizza la pressa 45° (salvo che la schiena non ti dia problemi in questo esercizio)
leg curl 2x10 recupero 90sec
polpacci
Addominali 3x20.. ma anche 5x10-12 con un'esecuzione + lenta e concentrata
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