ciao ciplog, anche se hai 46anni sicuramente ce la possibilita' di mettere su muscolo ,e ovvio che col passare degli anni il nostro organismo si affatichera' prima ,cmq e' soggettivo ,e poi hai 46 anni sei ancora molto giovane! quindi datti da fare riguardo la scheda , io personalmente cambierei qualcosa:
1) perche' 4 giorni solo con i pesi? e per lo piu' allenando 2 volte la settimana ogni gruppo muscolare? io ti consiglierei 3 giorni pesi allenando 1 gruppo muscolare alla settimana e il rimanente 4 giorno un po' di allenamento cardiovascolare non sarebbe male anzi tutt altro 40- 50min 2 volte la settimana non perdi muscolo, quindi tranquillo.2) 1 esercizio per grandi gruppi e' un po pochino, visto che poi hai tutto questo tempo perche' non strizzare per benino per esempio : petto-dorso- quadri- spalle con 2 esercizi ? poi per i piccoli possono andare anche bene 1 esercizio massimo 2. 3) hai un ernia del disco quindi squat mettilo da parte e sostituisci con leg extension , affondi o al limita la pressa anche se quest' ultima potrebbe sovraccaricare un po' la schiena dipende anche dal tipo di macchina . la pressa verticale per esempio la escluderei completamente.