Ciao a tutti

da alcuni mesi vado in palestra con costanza dopo anni di altri sport (calcio prima e thai boxe fino all'anno scorso). Dalla scorsa sett ho iniziato un allenamento trisettimanale di cui ho postato la scheda (perfezionata con l'aiuto di kickboxer) nell'apposita sezione.
Sono alto 177cm e peso 73-74 kg circa, abbastanza asciutto ma con dell'adipe all'altezza dell'addome (che vorrei eliminare). Al momento sono in fase di massa, e la mia alimentazione tipo è la seguente:

Colazione:
100g pane integrale + marmellata
250ml yogurt + 40g muesli
100ml spremuta d'arancio

Spuntino:
1 mela

Pranzo:
150g pasta con sugo leggero
80g insalata o altre verdure
1 banana

Spuntino:
1 barretta energetica

Cena:
120g riso
150g petto pollo
100g patate

A questo aggiungo, ma non su base fissa, ananas a fettine, frutta secca e verdure.
Mi rendo conto che forse è un pò povera, specialmente di proteine (arrivo a circa 100) e pensavo di integrarla con tonno o sgombro a pranzo. Il problema è che lavorando in ufficio e stando spesso fuori, è già abbastanza difficile riuscire a seguire questa evitando trash food e merendine..
Secondo voi dovrei integrare con proteine in polvere, o aggiungendo del tonno e magari un pò di più di carne a cena può andare così? O c'è altro che manca in maniera sensibile?

Accetto volentieri qualsiasi consiglio, e grazie in anticipo a chi vorrà suggerirmi qualcosa!