ciao il discorso è davvero complesso e bisognerebbe spendere migliaia di caratteri.

se nn lo hai già fatto ti consiglio di leggere "L'ARTE DELLE SERIE E DELLE RIPETIZIONI" in evidenza in questa sezione.

con alti recuperi dai il tempo a tutte le fibre di recuperare e soprattutto al sistema nervoso.
nella seconda serie sarai ancora in grado di usare grossi carichi e quindi di utilizzare maggiormente le fibre IIB (le + veloci e ipertrofizzabili ma difficili da raggiungere)

se recuperi sempre molto però stancherai poco le fibre IIa cioè le veloci ossidative.. anch'esse ipertrofizzabili.. e le fibre lente.
oltretutto ci sarà poco stimolo per l'aumento delle scorte di glicogeno muscolare.

in sintesi in base al tipo di stress che imponi al tuo corpo ed al sistema che metti "in crisi" questo reagisce migliorandolo.
se lavori con alti carichi ed alti recuperi migliorerai la forza e la capacità di reclutamento delle fibre IIB

con medie ripetizioni e carichi sufficientemente alti (diciamo tra il 65% del max e l'80%) e con recuperi INCOMPLETI quindi intorno ai 2 minuti stancherai maggiormente le fibre IIA (le IIB saranno reclutate meno per via del carico contenuto)
stimolerai anche la sintesi di glicogeno muscolare perchè questa è la fonte energetica principalmente utilizzata da queste fibre

con alte reps (sopra le 15) recluterai poche fibre veloci e abbasserai il ph del muscolo a causa dell'acido lattico
le fibre maggiormente coinvolte saranno le lente (di per se poco ipertrofizzabili.. oltretutto per essere stancate necessitano di recuperi molto bassi)
il corpo reagisce migliorando la capacità di smaltire questo acido lattico.. principalmente migliorando la vascolarizzazione.

ho fatto un sunto davvero striminzito ma questo è il succo del succo.
tanto per dare un'idea

oltre i 5 minuti le fibre si dimenticano anche di essere state allenate quindi difficilmente otterrai ipertrofia, non le mandi in crisi, nn hanno motivo di modificarsi

un recupero alto è intorno ai 2.30-3'
recuperi medi tra 1' e 2.30' (è un range ampio)
recuperi bassi sotto il minuto.