ciao
secondo me c'è troppo stress per le spalle con i dips

se ti senti in forma e progredisci non c'è motivo di fare 1 settimana di scarico.
ok, lo so che sono impopolare, però se ti alleni con buffer e a volume non alto il recupero è differente.

se invece ti fa male la spalla e non sei sotto gara non c'è motivo di forzare e rischiare di cronicizzare
nn ho capito per quale motivo hai continuato ad usare lento avanti e manubri.
fossi stato in te avrei lasciato solo l'essenziale (cioè la panca) e l'avrei eseguita in modo da avere pochissimo (o meglio nullo) fastidio.

adesso farei un test sui massimali di stacco e squat per valutare l'efficacia del meso.
oltretutto se non stabilisci un record è + difficile non solo capire se ciò che ho fatto ha funzionato, ma anche se ciò che fai dopo funzionerà (visto che i futuri test non avranno un valore con cui confrontarsi)
per la panca naturalmente non preoccuparti.. anche un test del 3RM può essere valido.. ma addirittura su questo soprassederei

fai una settimana di scarico, poi riprendi come ti piace e testa la spalla.
se stacchi e squat vanno bene nn hai motivo di allenarli in modo leggero.. capiterà altre volte di avere infortuni alle gambe o alla schiena mica puoi bloccare le 3 alzate per questo

elimina il lento avanti bilancere e manubri e lavora la cuffia dei rotatori ed il deltoide con esercizi leggeri (alzate laterali, alzate a 90°, alzate frontali se non ti danno fastidio)..
il recupero da un infortunio è un'arte difficile, soprattutto se parallelamente al recupero non si vogliono perdere i risultati acquisiti.