per iniziare,visto che mi interpelli (in PV) ti consiglierei una full 3 volte a settimana.
squat o stacco
panca o lento avanti in piedi
rematore o trazioni
complementari
lo schema base potrebbe essere qualcosa tipo:
lun:5x5
mer:4x8
ven:3x10

in modo da avere differenti stimoli in diverse sessioni. ma sempre su + o meno gli stessi esercizi