lasciamo stare i 3ed di 4ca che non si capisce mai una mazza

per costruire una scheda prima devi pensare a delle cose basilari:
-quanti giorni posso allenarmi
-per quanto tempo
-che cosa voglio ottenere (ma qua la fa da padrona l'alimentazione)

poi bisogna scegliere il "core" della scheda... tra gli esercizi base nn devono mai mancare:
panca piana o dip alla parallele
lento avanti
rematore E trazioni
squat e/o stacchi da terra.

alla fine fatto questo bisogna vedere su quali puntare al massimo. di solito sono la panca e lo squat (quindi andranno messi come 1° esercizio).

poi bisogna vedere (anche a seconda di quante sedute puoi fare) se fare una full o una split...

inizia a rispondere alle prime domande e vediamo di continuare il discorso