Ciao Matte e benvenuto.. A me sinceramente più che una scheda da forza sembrerebbe una scheda da massa.. Io una scheda da forza la imposterei diversamente:

-inanzitutto per la forza credo che sia importante la multifrequenza settimanale degli esercizi base (panca, rematore, squat, stacco)
da eseguire con alte percentuali di carico rispetto al massimale, le serie non devono essere a cedimento


-seguiti da esercizi complementari che servono sia a mantenere la massa sia a migliorare gli esercizi base stessi..


Esistono svariati programmi per sviluppare la forza:
sul forum ne potrai trovare svariati cmq te ne riporto uno quì:
è un programma a percentuali a livello base, insomma ottimo per chi si avvicina per la prima volta ai programmi di forza..
Dura 3 settimane, nella quarta si testano i massimali e si fa lo scarico..
Gli esercizio fondamentali sono (panca, stacco, squat) oppure (panca, rematore, squat)

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc.1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc.1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc.1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%


i recuperi sono di circa 50 secondi fino all'80% e di 90 secondi dall'80% in su..

Poi dovresti inserire dei complementari per tenere la massa e per aiutare a migliorare le varie alzate..


Oppure mi sembra valido il classico 5x5:
ovvero fare 5 serie da 5 reps con un carico che ti permetta massimo 6 ripetizioni con recupero di circa due minuti tra una serie e l'altra (ovviamente nel primo allenamento non farai un 5x5 ma sarà qualcosa del tipo 5-4-4-3-2)
poi quando riuscirai a fare un 5x5 pulito senza nessun aiuto aumenterai il peso e ripartirai.. Gli esercizi sono i soliti fondamentali


Ciao