Citazione Originariamente Scritto da Il Sommo MAU!
proposta forza-massa

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su "the other forum" ho proposto questa che magari può interessare anche qua x la forza e contemporanemente la massa :

lunedì :

panca veloce : 9 x 3 col 60 % del massimale pause di 45"

panca inclinata man. o bil. o declinata 6 x 6-8
tirate al mento o lento 6 x 6-8
tricipiti french o parallele strette o al lat 6 x 6-8

martedì :

stacco veloce : 15 x 1 col 50 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 10 x 2 col 55 % del massimale pause di 45"

sbarra o lat 6 x 8-10
rematore o pulley : 5 x 6-8
bicipiti bil. o man. : 6 x 6-8
pressa o hack o leg ext 6 x 10
leg curl 6 x 8
calf 6 x 10
addome vari es.

giovedì :

panca pesante : 4 x 2 col 90 % del massimale pause di 120"

il resto come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi

venerdì :

squat pesante : 4 x 2 col 90% del massimale pause di 120"
stacco pesante 4 x 1 col 90 % del massimale pause di 120"

il resto come martedì semmai cambiando un pò gli esercizi

col 60 % , o 50 % o 55% , massima velocità di esecuzione possibile nella salita del peso e controllati ma piuttosto veloci nella discesa ;
il numero delle serie di assistenza è indicativo : se ve la sentite potete farne qualcuna in più .
Negli altri esercizi le serie sono a esaurimento e dovete cercare di usare sempre più kg appena potete farlo ; pause di 120" .

ogni 4 settimane testate i massimali : dovrebbero essere aumentati di un bel pò : poi ricalcolate le % in rapporto ai nuovi massimali

ehehehhe... ecco un programmino su cui sbattere la facciazza da culo
lo vedo bene come preparazione al fifty-style...