questa dovrebbe andare bene... premetto che sono un principiante e la scheda pensavo di tenerla per un po di settimane pr poi impostarla meglio..

lunedi:
petto: seated fly , panca piana, chest press
bicipiti: curl in piedi, hammer curl
tricipiti: french press in piedi con manubri

mercoledi:

dorsali: pull down presa prona, presa supina
spalle: lento avanti con manubri, rematore con bilanciere o manubri su panca, lateral rais
trapezio:shrug con manubri, rematore con bilanciere o manubri su panca

venerdi:
quadricipiti: lex extension
polpacci: calf in piedi con bilanciere
femorali: leg curl
addominali: crunch